Mēs visi, it īpaši godīgais dzimums, vēlamies sasniegt nevainojamu figūru un lepni valkāt atvērtas drēbes. Un lielākā daļa no mums ir par šo šķietami diezgan loģisko rīcības plānu: ir mazāk - vai pat badā -, lai izslēgtu taukus, aktīvi spēlēt sportu. Problēma ir tā, ka nav iespējams izturēt šādu režīmu ilgu laiku, un pēc pilnīgi paredzama sabrukuma izmestie kilogrami atkal atgriežas ar plus. No šī slēgtā loka ir izeja, kaut arī tai būs nepieciešama arī disciplīna un pacietība no jums, taču rezultāts būs stabils, muskuļu masa netiks zaudēta, un ādas stāvoklis uzlabosies.
Kas ir keto-diet
Pārsteidzoši, ka Keto-Diet sākotnēji bija paredzēts nevis svara zaudēšanai, bet gan, lai uzlabotu stāvokli bērniem, kuri cieš no epilepsijas krampjiem. 1921. gadā endokrinologs Rollin Woodite vispirms pamanīja, ka zemas carb ar augstu tauku pārtiku aknas ražo ketonu ķermeņus; Tajā pašā gadā terapeits Rasels Vilders šādu diētu sauca par keto-diētu un sāka to izmantot epilepsijas ārstēšanai gadījumos, kad narkotikas nesniedza rezultātu. Drīz medicīnas darbinieki atzīmēja, ka pacienti ir kļuvuši grūtāki un vieglāki, tāpēc keto diēta ir saņēmusi jaunu attīstības virzienu. Lielākā daļa tagad zināmo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkins, paleo diētu utt., Vēlāk ir keto-diētas variācijas. Kā viņa darbojas?
Lielākajai daļai cilvēku pati ideja par tauku ēšanu, lai samazinātu svaru, šķiet paradoksāla. Iedomājoties keto-dodo mehānismu, mēs atceramies, kā darbojas cilvēka metabolisms. Ogļhidrāti ir galvenais un pieejamākais enerģijas avots. Ierobežota ogļhidrātu uzņemšanas apstākļos ķermenis vairs nespēj saņemt enerģiju, sadaloties glikozei un ir spiests izmantot alternatīvus enerģijas avotus, tas ir, taukus, kas apstrādāti aknās, veidojot ketona ķermeņus - šo stāvokli sauc par ketozi. Saskaņā ar daudziem Nutritziologiem, Keto-Diet ir ne tikai efektīvs līdzeklis cīņā par tievu figūru, bet arī spēj ievērojami uzlabot stāvokli pacientiem ar diagnozēm, piemēram, vēzi, Alcheimera slimību, autismu, šizofrēniju un depresiju.
Keto-diētas efektivitāte
Paredzēts, lai ievērotu visus Keto diētas noteikumus, dod lieliskus rezultātus. Zaudēto kilogramu skaits nedēļā var mainīties no 0, 5 līdz 2,5, atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām. Viņas efektivitāti pārliecināja daudzas meitenes, kuras nevarēja zaudēt svaru ar citām diētām; Keto diēta ir ļoti populāra arī vīriešu un sieviešu vidū, kas nodarbojas ar kultūrismu, jo tā neizraisa muskuļu masas zaudēšanu.
Keto-Dietu plusi un mīnusi
Apstiprinātais - zinātniski un praktiski - šī varas režīma priekšrocības ietver:
- Pierādīta efektivitāte. Ketozes stāvoklis veicina ātrāku taukaino ķermeņa tauku zaudēšanu, salīdzinot ar citām diētām, piemēram, ar zemu tauku saturu.
- Bada trūkums: jūs vienmēr varat ēst, ko ēst no atļauto saraksta.
- Keto dita nav stingras ēdienu secības, jūs varat izvēlēties un apvienot produktus saskaņā ar jūsu vēlmēm. Jums ir jāievēro tikai tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa kopējā formula, t.i., attiecīgi 75%: 20%: 5%.
- Keto diēta neizraisa muskuļu masas zudumu. Svars ir saistīts ar zemādas un viscerālajiem taukiem, nevis muskuļiem.
- Terapeitiskā un profilaktiskā vērtība tādām slimībām kā vēzis, algeimēru slimība, epilepsija, depresija. Lai izmantotu keto-diētu šo slimību ārstēšanā, konsultējieties ar speciālistu.
- Keto-Dietam atļautais zems glikēmiskais produktu indekss palīdz uzlabot ādas stāvokli, kas pakļauts pūtītēm.
Tā kā Keto-Diet ievērojami ietekmē ķermeni, mainot enerģijas metabolisma ceļus bez negatīvām pusēm, tas arī nebija:
- Plašs kontrindikāciju saraksts (sk. Raksta beigās).
- Diēta nav līdzsvarota, tāpēc periodiski ir jāveic medicīniskā pārbaude.
- Pirmajās 2 nedēļās jūsu ķermenī notiks vielmaiņas pārstrukturēšana. Kamēr šis process nav pabeigts, jūs varat piedzīvot nogurumu, nelabumu un koncentrācijas grūtības.
- Viena no parādībām, kas pavada stāvokli, ir acetona smarža no mutes, ar kuru jūs varat arī sastapties ar keto-diētu.
- Veikali ir ļoti ierobežoti, izvēloties zemu Carb produktu, kas ir gatavi lietošanai, tāpēc jums būs jāņem ēdiens pusdienām un uzkodām.
- Sakarā ar graudaugu, augļu un lielāko daļu dārzeņu trūkumu uzturā ir iespējamas problēmas ar zarnām.
Keto-diētas plāns
Tabula: atļauto un aizliegto produktu saraksts
| Atļauts produkti | Produkti, kas jāizslēdz |
| Krējuma un augu eļļas | Mazie produkti |
| Gaļa, zivis, jūras veltes | Cukurs visos veidos |
| Olas | Graudaugi, miltu produkti |
| Rieksti | Augļi, žāvēti augļi |
| Zaļie dārzeņi, sēnes, tomāti mazos daudzumos | Kartupeļi un citi dārzeņi augsti ogļhidrāti |
| Mazas ogas | Pākšaugi |
| Dabiski piena produkti, izņemot pienu | Kukurūza |
| Sausais vīns no spēcīgiem dzērieniem - rums, konjaks, viskijs (ne vairāk kā glāze dienā) | Alus un visi alkoholiskie dzērieni, kas satur cukuru |
Diēta un enerģijas plāns
Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku patēriņa līmeni un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Šīs diētas ir vairākas šķirnes:
- Standarta keto-diēta nozīmē tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņu attiecībā 75%: 20%: 5%.
- Cikliska ketota diēta tiek veidota atbilstoši “5 dienām pēc enerģijas saskaņā ar Keto-Diet-2 dienu diētas vai ogļhidrātu iekraušanas noteikumiem”.
- Mērķa ketota diēta ietver papildu ogļhidrātu izmantošanu pirms un pēc apmācības.
- Olbaltumvielu keto diēta ir līdzīga standartam, bet ar lielāku olbaltumvielu daļu diētā: tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 60%: 35%: 5%.
Jāņem vērā, ka tikai plašie klīniskie pētījumi ir balstīti uz standarta un olbaltumvielu diētām. Cikliskos un mērķa keto-Dietus aktīvi praktizē kultūristi-entuziasti, taču to drošība netiek apstiprināta klīniski, tāpēc mēs tālāk apsvērsim keto-diētas standarta versiju.
Lai aptuveni aprēķinātu, cik daudz jums nepieciešams patērēt olbaltumvielas dienā, izmantojiet vienkāršu formulu: 1 grams olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tas ir, ja jūsu svars ir 80 kg, jums dienā vajadzētu patērēt 80 gramus olbaltumvielu. Pēc tam, pamatojoties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, mēs iegūstam skaitli, kas parāda, cik daudz tauku un ogļhidrātu dienā jums ir nepieciešams patērēt - attiecīgi 300 un 20 gramus. Tomēr jūs varat palielināt ogļhidrātu patēriņu (bet ne vairāk kā 50 gramus dienā). Ja pēc adaptācijas perioda beigām - apmēram 2 nedēļas - jūs joprojām jūtat nogurumu un koncentrācijas grūtības, mēģiniet lēnām palielināt ogļhidrātu patēriņu par 5 gramiem nedēļā. Labāk ir sākt gludi keto-diētu, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu produktus jūsu uzturā, lai metabolisma pārstrukturēšanas procesu padarītu pēc iespējas saudzīgāku par savu ķermeni, un tikpat lēni no tā izkļūstiet.Keto-diētas ilgums ir atkarīgs no jūsu labklājības un ārsta ieteikumiem, taču nav jēgas novērot šo diētu mazāk nekā mēnesi, jo puse no šī perioda tiks pielāgota.
Aptuvenā izvēlne (izvēles iespējas)
Brokastis
- Yaichitsa no divām olām ar speķi olīveļļā.
- Vienas olu un trīs olbaltumvielu omlete ar sēnēm, spinātiem un garšaugiem, kas pārkaisīti ar fetas sieru.
- Puse no avokado, mīkstā ola, kūpināta laša šķēle un 2 plīts tomāti.
Vakariņas
- Tītars, kas cepts jogurtā ar sēnēm, sieru un garšaugiem.
- Cepta gaļas vai vistas gabals ar porciju zaļo salātu, kas garšots ar olīveļļu.
- Spinātu salāti ar garnelēm (lasis, vistas vai liellopu gaļas gabali), ar cieta siera cipariem, no kuriem izvēlēties, pārkaisa ar riekstiem un žāvētām dzērvenēm.
Vakariņas
- Greileh steiks ar vārītu sparģeļu vai brokoļiem, ieliet ar sviestu.
- Vidusjūras salāti ar vārītām olām, olīvām, gurķiem, fetas sieru ar olīveļļu uz salātu lapām.
Uzkodas
- Mandeļu piena mandeļu tumsa ar biezpienu vai Ricott sieru, sauja iecienīto ogu un šķipsniņu vaniļas ekstrakta.
- Sauja riekstu, no kuriem izvēlēties.
- Dārzeņu nūjas (gurķis, selerija) ar guakamolu.
- Siera bumbiņas, kas izgatavotas no smalki rīvēta pikanta siera ar dabīgu jogurtu, ielej sasmalcinātos pistācijas.
Tabula: ogļhidrātu saturs dažos produktos
| Produkts | Porcija, kas satur 6 g ogļhidrātu |
| Avokado | 1/2 gab |
| Valrieksti | 30 g |
| Ciedra rieksti | 30 g |
| Kokosriekstu piens | 3/4 brilles |
| Kokosrieksts (celuloze) | 1/2 tase |
| Mandele | 30 g (23 rieksti) |
| Indijas indijas | 22 g |
| Saulespuķu sēklas | 1/4 tase |
| Pistācijas | 30 g (47 pistācijas) |
| Lazdu rieksts | 45 g |
| Pilnpiena jogurts | 100 ml |
| Ķirsis | 1/2 tase |
| Zemenes | 2/3 brilles |
| Dzērvene | 1/2 tase |
| Avene | 1/2 tase |
| Jāņogas | 1/2 tase |
| Mellene | 1/3 tase |
Receptes
Ingvera grauzdēta liellopa gaļa
Sastāvdaļas 2 porcijām:
- 2 steiki bez kauliem, kas sagriezti virsū svītrām,
- 1 ēdamkarote olīveļļas,
- 1 maza spuldze, ko sasmalcina kubi,
- 1 sasmalcināta ķiploku daiviņa,
- 2 mazi tomāti, kas sagriezti kubiņos,
- 1 tējkarote zemes ingvera,
- 4 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa,
- Sāls, pipari.
- Ielejiet eļļu pannā, brūnus steikus uz vidējas uguns.
- Kad abas puses ir labi ceptas, pievienojiet sīpolus, ķiplokus un tomātus.
- Gaļai sajauciet ingveru, sāli, piparus un etiķi, pievienojiet, sajauciet, sajauciet.
- Pārklājiet ar vāku, samaziniet uguni un vāriet, līdz šķidrums tiek iztvaicēts.
- Pasniedziet pārkaisīts ar garšaugiem.
Vienas daļas uzturvērtība: 370 kcal, 27 grami tauku, 7 grami ogļhidrātu, 46 grami olbaltumvielu.
Barojošs Kobs-Salace
Sastāvdaļas (2 porcijas):
- 100 grami šķiņķa,
- 4 Tomāti ķiršu, kas sagriezti uz pusēm,
- 30 grami zilā siera,
- 2 vārītas olas,
- 2 tases salātu Romano,
- Puse no avokado sagriezta kubiņos,
- 2 bekona šķēles,
- 1 ēdamkarote olīveļļas un ābolu sidra vīnogulāju
- 1 tējkarote citronu sulas un Dižonas sinepju,
- Sāls un piparu garša.
Sagrieziet šķiņķi ar kubiņiem un apcepiet uz sprinkles, kas apkaisīts ar olīveļļu. Sagrieziet olas ar šķēlītēm, sieru - kubiem. Ielieciet visas sastāvdaļas uz salātu lapām sloksņu veidā. Sajauciet degvielas uzpildes komponentus un ielejiet salātus. Vienas daļas uzturvērtība: 208 kcal, 8 grami tauku, 3 grami ogļhidrātu, 31 grami olbaltumvielu.
Ja jūs nolemjat ievērot noteikumus
Pārbaudiet ārstu ieteikumus, lai drīzāk sasniegtu vēlamo rezultātu, kā arī izvairītos no iespējamām blakusparādībām.
- Veikt medicīnisko pārbaudi. Šis ir pirmais un obligātais programmas punkts, kuru nevajadzētu ignorēt. Keto diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar noteiktām slimībām.
- Rūpīgi izlasiet atļauto produktu sarakstu - tam parasti jāievēro jūsu gastronomiskās preferences. Ja jūs esat lielākais pasaulē, banānu, spageti un kartupeļu cienītājs dievišķā veidā, jums jāizvēlas vēl viena svara zaudēšanas sistēma: visu iecienīto ēdienu pamešana jums nekavējoties kļūs par pārāk lielu stresu, kas noteikti nedos jūsu labklājību un garastāvokli.
- Centieties neplānot nevienu svarīgu lietu un darbaspēka izmantošanu diētas pirmajās divās nedēļās. Atcerieties, ka šajā laikā jūsu ķermenis tiks pārbūvēts un darbosies lēnā režīmā.
- Plānojiet savu laiku tā, lai tas būtu pietiekami, lai pagatavotu ēdienu. Lielākajai daļai produktu, kas atļauti Keto-Diet, nepieciešama kulinārijas apstrāde, it īpaši, ja vēlaties nedaudz dažādot savu izvēlni.
- Neaizmirstiet uzturā iekļaut zaļos dārzeņus: spinātus, gurķus, selerijas. Tie satur mazus ogļhidrātus, bet tajā pašā laikā tie ir šķiedru avots, kas nodrošinās normālu zarnu darbību.
- Dzeriet vismaz 8 glāzes tīra ūdens dienā, lai novērstu iespējamo acetona smaku un uzlabotu nieru darbu.
- Ieslēdziet augstas kvalitātes kokosriekstu eļļu aukstā presē jūsu uzturā: tas ir labākais vidēja garuma triglicerīdu avots, kas viegli pārvēršas ketonos.
- Nebaidieties, ja vēlaties sāls, ja vēlaties: sāls palīdz atjaunot elektrolītu līdzsvaru, kas ir traucēts keto-diet.
- Pārliecinieties, ka ņemiet vitamīnu minerālu kompleksu. Keto diēta ir nesabalansēta un nevar nodrošināt jūsu ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām.
- Ja jūs aktīvi nodarbojaties ar sportu ar lielu aerobo slodzi, paturiet prātā, ka jūsu apmācības potenciāls var samazināties, jo glikogēna rezerves muskuļos tiek samazinātas keto-diat.
